Bestel nu, 
Veelgestelde vragen
0
0
28 mei 2025
Bekkenbodemspieren trainen? Ontdek 5 oefeningen voor meer seksueel genot
Wie denkt dat bekkenbodemspieren alleen belangrijk zijn na een bevalling of bij incontinentie, heeft het mis. Deze spiergroep speelt een centrale rol in jouw seksuele beleving – zowel voor mannen als vrouwen. Een sterke en soepele bekkenbodem verhoogt het seksuele genot, versterkt orgasmes en vergroot de controle over je lichaam tijdens de seks. In deze blog ontdek je waarom het trainen van je bekkenbodemspieren zo waardevol is en leer je 5 simpele, effectieve oefeningen die je vandaag nog kunt doen.
De bekkenbodem bestaat uit een netwerk van spieren en bindweefsel dat je organen ondersteunt, je plas ophoudt én meewerkt tijdens seks. Als deze spieren zwak zijn, kun je last krijgen van klachten zoals incontinentie, erectieproblemen of minder gevoel bij penetratie. Zijn ze juist goed getraind, dan profiteren zowel jij als je partner van intensere, beter gereguleerde seksuele ervaringen. Bij vrouwen helpen sterke bekkenbodemspieren om de vagina strakker en gevoeliger te maken, waardoor orgasmes krachtiger aanvoelen. Bij mannen verbeteren ze de controle over ejaculatie en versterken ze erecties. Bovendien speelt de bekkenbodem een rol bij het opbouwen van seksuele spanning en het vasthouden van genot.
Voordat je aan de oefeningen begint, is het belangrijk om te leren hoe je de juiste spieren aanspant. Een makkelijke test: probeer tijdens het plassen even je urine kort op te houden. De spieren die je dan voelt aanspannen, zijn je bekkenbodemspieren. Gebruik deze test alleen om ze te leren voelen, niet als vaste oefening – dat kan je blaas juist irriteren.
Ademhaling speelt ook een rol. Probeer tijdens het aanspannen van je bekkenbodem niet je buik of billen aan te spannen, maar focus puur op het gebied rond je anus en geslachtsorganen. Adem rustig in door je neus, en span aan terwijl je uitademt.
Draag comfortabele kleding en neem een ontspannen houding aan, bijvoorbeeld liggend of zittend op een zachte ondergrond.
- 1. Kegeloefeningen: De bekendste oefening. Span je bekkenbodem aan voor 5 seconden en laat daarna los. Herhaal dit 10 keer. Bouw langzaam op naar 3 sets van 10 herhalingen per dag. Dit helpt je spieren sterker én soepeler te maken.
- 2. Elevator-techniek: Stel je voor dat je bekkenbodemspieren een lift zijn. Span ze langzaam aan alsof je naar de eerste verdieping gaat, houd kort vast, span dan iets meer aan (tweede verdieping), tot je bij de ‘bovenste verdieping’ bent. Laat daarna net zo geleidelijk weer los.
- 3. Bekkenkanteling: Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Kantel je bekken zodat je onderrug tegen de vloer drukt en span daarbij je bekkenbodem aan. Ontspan en herhaal dit 10 tot 15 keer. Dit versterkt de connectie tussen buik, onderrug en bekkenbodem.
- 4. Bruggetje met bekkenbodemactivatie: Lig op je rug, knieën gebogen. Til je heupen omhoog tot je in een rechte lijn ligt van knieën tot schouders. Span hierbij je bekkenbodem aan. Houd vast voor 5 seconden en laat weer zakken. Herhaal dit 10 keer.
- 5. Squats met bewustzijn: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Zak langzaam door je knieën in een squat, terwijl je je bekkenbodemspieren bewust aanspant. Kom langzaam weer omhoog. Herhaal 10 tot 15 keer voor een dubbele training van benen én bekkenbodem.
Wil je jouw bekkenbodemtraining combineren met nieuwe prikkels? Ontdek dan bijvoorbeeld de collectie kegelballen en seksspeeltjes voor spieractivatie bij PhoenixToys. Deze producten stimuleren je spieren en helpen je bij het versterken van je bekkenbodem op een speelse manier.
Bovendien blijkt uit onderzoek van het Nederlands Tijdschrift voor Seksuologie dat mensen die bewust bezig zijn met hun bekkengebied, niet alleen betere orgasmes ervaren, maar zich ook aantrekkelijker voelen. Het effect zit dus niet alleen in het lichaam, maar ook in je hoofd.
Modal title
